Як атрымаць усю трэніроўку зроблена ўсяго сем хвілін
Калі я падарожнічаю, адна з рэчаў, якія лёгка прагаварыўся - нават тады, калі я не хачу, каб гэта - гэта практыкаванне. Паміж робіць мае палёты, змяняючы гасцініцы, і дабрацца да маіх сустрэч па часе, ёсць трохі часу для цвёрдага, сэрца помпавых трэніроўкі.
Але, можа быць, ёсць надзея! Для дзелавых падарожнікаў знайсці новыя спосабы, каб адпавядаць эфектыўнаму ажыццяўленню ў шчыльны графік дзелавых паездак, я браў інтэрв'ю ў Крыса Джордан, дырэктар фізіялогіі практыкаванняў у Інстытуце эфектыўнасці чалавека.
Дзейнасці Інстытут чалавека з'яўляецца падраздзяленнем Wellness & прафілактыкі кампаніі Johnson & Johnson. Крыс распрацаваны і рэалізаваны практыкаванні і руху кампанентаў Інстытута карпаратыўнага спартсмена і адказвае за распрацоўку і выкананне ўсіх праграм карпаратыўнага фітнесу.
Дырэктар Інстытута фізіялогія практыкаванне Крыс Ярдана і эфектыўнасць дзейнасці Інстытут Human Performance Трэнер Бретт Klika ў суаўтарстве артыкула аб навуцы за высокую інтэнсіўнасцю Circuit Training (HICT) і даў прыклад таго, што належная трэніроўка з выкарыстаннем гэтых прынцыпаў будзе выглядаць. Гэта «7 хвілін» трэніроўка ідэальна падыходзіць для дзелавых падарожнікаў, так як у дадатку да не прымаючы да шмат часу, ён таксама залежыць толькі ад вагі цела практыкаванні, то значыць, вы не павінны мець якія-небудзь фантазіі (або цяжкае) абсталяванне з вамі, каб зрабіць ён падчас падарожжа.
Якія некаторыя з праблем бізнес-падарожнікаў фітынга фітнес у падчас падарожжа?
Дзелавыя вандроўцы, або «Карпаратыўныя Спартсмены», як мы называем іх у Інстытуце прадукцыйнасці чалавека, праводзіць большую частку свайго часу, седзячы ў самалёце, працуюць вельмі доўгія гадзіны, заўсёды даступныя па іх Smartphone, маюць мінімальнае «час прастою» не можа мець лёгкі доступ у трэнажорную залу ў сваёй хаце ці ў гасцініцы, і можа нават не маюць часу або матывацыі, каб удзельнічаць у традыцыйнай працяглай трэніроўкі.
Апісаць 7 хвілін трэніроўкі.
Гэта схема падрыхтоўкі высокай інтэнсіўнасці (HICT) трэніроўкі спалучэння абодвух аэробныя практыкаванні і практыкаванні супраціву, выкарыстоўваючы толькі вага цела. Ёсць 12 практыкаванняў у агульнай складанасці, кожны з якіх праводзіў на працягу 30 секунд у хуткай паслядоўнасці з мінімальным адпачынкам паміж практыкаваннямі. Адзін контур, з 5-10 секунд адпачынку / пераход паміж практыкаваннямі, складае прыблізна 7 хвілін.
Поўная інфармацыя аб трэніроўцы можна знайсці ў арыгінальнай артыкуле ў часопісе.
Якая была неабходнасць / прычынай для яе стварэння?
Я распрацаваў гэтую HICT трэніроўку для часу абмежаваных кіраўнікоў бізнесу або «карпаратыўных спартсменаў.» Гэтая трэніроўка распрацавана такім чынам, што яна можа быць выканана ў гасцінічным нумары з не больш чым падлогу, сцены, і крэсла, і ўключае ў сябе як аэробныя і супраціву практыкаванні. Ён наўмысна заснаваны на высокай інтэнсіўнасці інтэрвал падрыхтоўкі, каб быць кароткім, інтэнсіўным, нон-стоп трэніроўкі. Гэта простае і даступнае практыкаванне рашэнне для амаль любога, у любым месцы, у любы час, што можа забяспечыць бяспечную, эфектыўную і вельмі эфектыўную трэніроўку. Нават адзiны з бацькоў, які не можа дазволіць сабе абанемент у спартзалу ці па дарозе дадому трэнажоры маглі б выкарыстоўваць яго.
Чым яна адрозніваецца ад альтэрнатыў (існуючых трэніроўкамі, толькі патрапіўшы ў трэнажорную залу і г.д.)?
Гэта высокая інтэнсіўнасць схемы падрыхтоўка трэніроўка. Сілавога стыль трэніроўка ўключэнне супраціву практыкаванні была прыкладна ў той ці іншай форме на працягу некаторага часу формы. Сучасная форма схема падрыхтоўкі была распрацавана ў Англіі ў 1953 годзе, аднак, мой дызайн спецыяльна ўключае ў сябе як аэробныя практыкаванні (напрыклад, скачкі дамкратаў, бег на месцы) і мульты-сумесныя практыкаванні супраціву (напрыклад, адцісканняў, прысяданне) у пэўнай паслядоўнасці для павялічыць інтэнсіўнасць і паменшыць агульны час трэніроўкі.
Канкрэтная паслядоўнасць практыкаванняў дазваляе адна група цягліц, у некаторай ступені аднавіць, а іншы ў цяперашні час ажыццяўляецца. Напрыклад, выпады варта выштурхоўвання уверх і кручэнне. Такім чынам, ногі атрымаць перапынак у той час як вы робіце адцісканні. Гэта дазваляе змясціць больш энергіі і інтэнсіўнасці ў кожным практыкаванні і неадкладна рухацца з мінімальным адпачынкам паміж практыкаваннямі. Гэта можа азначаць вельмі кароткія, але эфектыўныя трэніроўкі.
Як можа 7-хвілінная трэніроўка магчыма працаваць?
У ідэале, мы рэкамендуем 2-3 схем для прыблізна 15 да 20 хвілін трэніроўкі на тры непаслядоўных дні кожны тыдзень. Тым не менш, гэтая трэніроўка заснавана на высокай інтэнсіўнасці інтэрвальныя трэніровак і нашы даследаванні паказваюць, фітнес перавагі могуць быць дасягнутыя з высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніровак ўсяго за чатыры хвіліны.
Ключ інтэнсіўнасці. Чым больш інтэнсіўнасць, тым карацей трэніроўкі можа быць патэнцыйна забяспечыць аналагічныя перавагі прыдатнасці.
Пры правільнай інтэнсіўнасці, адзін 7 хвілін схема, рэгулярна вырабляецца на тры дні непасьлядоўнай тыдня можа забяспечыць умераныя аэробныя і цягліцавыя перавагі фітнесу.
Акрамя таго, адзін 7 хвілін схема можа павысіць ўзровень энергіі на працягу некаторага часу пасля трэніроўкі скончылася. Вядома, вы павінны ажыццяўляць у межах вашых бяспечных межаў, таму мы рэкамендуем любой жадаючыя паспрабаваць гэтую трэніроўку, каб атрымаць медыцынскае дазвол ад іх лекара і выкарыстоўваць сертыфікаваны фітнес-прафесіянал, каб ацаніць іх прыдатнасць і накіроўваць іх праз першую трэніроўку.
HICT трэніроўка таксама можа быць карысная для людзей, якія спрабуюць скінуць вагу і тлушч. Па-першае, HICT трэніроўкі спальваюць шмат калорый у адносна кароткія трэніроўкі робячы іх хутка і эфектыўна для зніжэння вагі. Па-другое, гэтыя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці можа павялічыць пасля трэніроўкі калорый Afterburn больш, чым умераныя інтэнсіўнасці трэніровак. Па-трэцяе, уключэнне супраціву практыкаванні дапамагаюць захаваць мышачную масу і спрыяць страце тлушчу. І, нарэшце, HICT трэніроўкі вырабляць больш высокія ўзроўні катехоламінов і гармону росту, як падчас і пасля трэніроўкі, які можа дадаткова спрыяць страце тлушчу.
Шмат дзелавых падарожнікаў засяродзіцца на кардыё пры руху (бег трушком, хада, бегавыя дарожкі і г.д.); ёсць што-то не так з гэтым?
Супраціў навучанне не менш важна, як аэробныя (кардыё) трэніроўкі. Супраціў навучанне дапамагае падтрымліваць нашу мышачную масу, прывад нашага метабалізму, каб нашы мышцы, косці і суставы моцныя, пазбегнуць траўмаў і палепшыць кампазіцыю цела.
Як правіла, вы павінны выканаць два навучальных супраціву трэніроўкі кожны тыдзень. Прапусціўшы супраціў трэніроўкі падчас паездкі можа прывесці да страты мышачнай масы і паставіць пад пагрозу вашу агульную праграму фізічнай падрыхтоўкі. Мая HICT трэніроўка спалучае ў сабе аэробных і супраціве навучання ў хуткай трэніроўцы, каб дапамагчы нашым карпаратыўныя Атлетам падтрымліваць як аэробныя і супраціў Навучання ў працэс «па-шляху.»
Які аспект добрай практыкі практыкаванняў большасць людзей прапусціць (або беспарадак на)? Што, хутчэй за ўсё, не хапае ад трэніроўкі?
Дзелавыя вандроўцы часта прапусціць навучанне супраціву і засяродзіцца на аэробнай трэніроўцы, калі яны знаходзяцца ўдалечыні ад дома (гл. Вышэй)
Паколькі дзелавыя вандроўцы мала часу, расцяжка пасля трэніроўкі часта прапускаюцца. Гэта можа прывесці да жорсткіх цягліцам і дыскамфорту пры сядушцы на самалётах і ў доўгіх сустрэчах. Дрэнная гнуткасць можа таксама паставіць пад пагрозу вашай формы практыкаванняў і тэхніку і зрабіць вас больш схільныя да траўмаў.
Дзелавыя вандроўцы могуць адчуваць сябе стомленымі пасля міжнародных палётаў і доўгіх нарад. Гэта можа прывесці да доўгіх, менш матываваным і ўзбуджаных трэніровак, такім як бег на камфортны павольным тэмпе на працягу гадзіны ці выцягнутая трэніроўкі супраціву, выкарыстоўваючы лёгкія вагі, чым звычайна, і, магчыма, нават дрэнную форму і тэхніку. Гэта колькасць над якасцю. Размінкі павінна быць якасць над колькасцю. Дзелавыя вандроўцы б лепш атрымаць некаторы аднаўленне і закуску пасля доўгага палёту ці сустрэч, а затым выконвае кароткую, складаную і бяспечную трэніроўку.